De weg naar Spijkenisse 2021 🛠

N.B. Ik houd deze pagina niet meer bij. Voor een recente versie, kijk op mijn nieuwe blog.

---

Hieronder staat een schema en verslag per week hoe ik me voorbereid op de marathon in Spijkenisse, georganiseerd op 28 november 2021 door AV Spark. Ik zal het bijwerken zodra de weken ingaan en voorbij gaan.

Het marathonschema is een aangepaste versie van een schema voor een eindtijd van 3u45′ à 4u00′ dat ik van mijn vereniging AV Spado kreeg. Ik bepaalde vervolgens mijn eigen marathon tempo door terug te gaan in mijn archief van uitslagen en een aantal halve marathon tijden om te rekenen naar leeftijd, temperatuur en lichaamsgewicht via de calculator op Het Geheim van Hardlopen. Met een gewicht van 85 kg zou ik als 61-jarige een halve marathon in 1u59′ moeten kunnen lopen, oftewel 4½ uur op de marathon. Dat geeft mij een afgerond marathon tempo van 6:25 min/km.

Uiteraard heb ik ondertussen gewicht gewicht verloren nadat ik die berekening had gedaan. Ik at minder dan mijn dagelijkse behoefte en had de marathon in gedachte (dat motiveert behoorlijk) om dat vol te houden. Echter, rekensommetjes daargelaten, ik heb ook een aantal testen gepland.

Vooraf is er de 15 km in Wolphaartsdijk op 14 augustus. De omrekening van het gemiddelde tempo tijdens die wedstrijd naar het marathon tempo is 40 s/km erbij optellen. Als dat een sneller marathon tempo oplevert, gebruik ik dat in de training, in plaats van het berekende tempo van 6:25 min/km.

Aan het eind van week 1 is er de Quikrun over 10 km, waar ik wederom voluit mag lopen. Het marathon trainingstempo mag ik dan herberekenen als het 10 km wedstrijdtempo + 45 s/km. Is dat wederom sneller is dan gebruik ik dat, anders het tempo dat ik al bepaald had. Hierna staat het marathon trainingstempo min of meer vast, ook al gaat de training me te gemakkelijk af. Het doel is heel aan de startlijn te geraken en binnen 5 uur te finishen, niet om een zo snel mogelijke tijd neer te zetten op 28 november; dat komt later wel.

De derde test is een 10 km wedstrijd met een rustige lange duurloop een dag eerder; lopen met vermoeidheid in de benen. Dat tempo geeft me een indicatie wat ik op de laatste 10 km in een marathon kan lopen, van het marathontempo dus. Die 10 km wedstrijd valt in week 6 of 7, afhankelijk of de Kievitloop doorgaat op 17 oktober (week 6), dan wel de 10 van AVR op 24 oktober (week 7). Het enige wat ik moet veranderen als ik voor de Kievitloop ga, is de trainingen van zondag 17 en 24 oktober en die van dinsdag 19 en 26 oktober. Als beide niet doorgaan, loop ik een 10 km op mezelf, of doe een herstel-jog van een uur. Genoeg mogelijkheden dus.

De laatste test is een halve marathon (Drechtstadloop) in week 10, twee weken voor de marathon. Als de eindtijd aanleiding geeft tot een langzamer marathon tempo, zal ik dat zeker overwegen, maar ik blijf dan wel conservatief (tempo naar boven afronden op 10 s/km). Het is onwaarschijnlijk dat ik een snelle tijd op de halve marathon kan lopen met al die training in de benen, zonder specifieke wedstrijdvoorbereiding voor de halve marathon. Ik kan naderhand definitief mijn A-B-C doelen vastleggen. Wel, A (haalbaar) blijft natuurlijk 5 uur. Mijn verwachte tijd (B) en droomtijd (C) kan ik wel bepalen.

Verder heb ik op de twee dagen per week zonder training (maandag en vrijdag) een circuit training toegevoegd (“Kracht & Lenig”) voor een betere balans onder het hardlopen (core stability). Dit voorkomt een slechte loopstijl in de laatste fase van de wedstrijd. Dit circuit is naast mijn dagelijkse “senioren gymnastiek”.

De week na de marathon zal in het teken staan van herstel, zonder al te veel kilometers hardlopen (of helemaal niks). Het is dan even voorzichtig aftasten hoe het lichaam door de marathon wedstrijd gekomen is.

week 1 – week 2 – week 3 – week 4 – week 5 – week 6 – week 7 – week 8 – week 9 – week 10 – week 11 – week 12

Week 1, 6 – 12 september

(Nog 11 weken te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: Heen & Weerloop, tempo als Wolphaartsdijk 5x 1000 m — MT – 50 s/km, p 400 m
• woensdag: duurloop 70′ — MT + 20 s/km
• donderdag: snelle DL 7 km — MT – 5 s/km
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: joggen 30′ met 5 versnellingen
• zondag: Quikrun, 10 km

Week 2, 13 – 19 september

(Nog 10 weken te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: interval 12x 400 m — MT – 1 min/km; p 200 m
• woensdag: duurloop 70′ — MT + 20 s/km
• donderdag: snelle DL 7 km — MT – 5 s/km
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: rustige DL 21 km — MT + 30s/km
• zondag: joggen 50′

Week 3, 20 – 26 september

(Nog 9 weken te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: 3x 2000 m — MT, p 4′
• woensdag: rust
• donderdag: snelle DL 8 km — MT – 5 s/km
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: rustige DL 22 km — MT + 30s/km
• zondag: DL 60′ — MT + 30s/km

Week 4, 27 september – 3 oktober

(Nog 8 weken te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: 5x 1000 m — MT – 50 s/km, p 400 m
• woensdag: rust
• donderdag: snelle DL 10 km — MT – 5 s/km
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: rustige DL 25 km — MT + 30s/km
• zondag: DL 70′ — MT + 30s/km, met 3 à 5 versnellingen

Week 5, 29 september – 4 – 10 oktober

(Nog 7 weken te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: 4 à 5x 2000 m — MT, p 4′
• woensdag: rust
• donderdag: snelle DL 10 km — MT
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: rustige DL 27 km — MT + 30s/km
• zondag: joggen 45′ — met 3 à 5 versnellingen

Week 6, 11 – 17 oktober

(Nog 6 weken te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: duurloop 70′ — MT + 20 s/km
• woensdag: rust
• donderdag: snelle DL 12 km — MT + 5 s/km
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: rustige DL 30 km — MT + 30 s/km
• zondag: joggen 60′

Week 7, 18 – 24 oktober

(Nog 5 weken te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: 6x 1000 m — MT – 50 s/km, p 400 m
• woensdag: rust
• donderdag: duurloop 70′ — MT + 20/km, met 3 à 5 versnellingen
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: rustige DL 27 km — MT + 30 s//km
• zondag: 10 km (eventueel)

Week 8, 25 – 30 oktober

(Nog 4 weken te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: duurloop 60′ — MT + 30/km
• woensdag: rust
• donderdag: snelle DL 10 km — MT – 5 s/km
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: rustige DL 30 km — MT + 30 s/km, met 3 à 5 versnellingen
• zondag: duurloop 1u40′ — MT + 30 s/km, met 3 à 5 versnellingen

Week 9, 1 – 7 november

(Nog 3 weken te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: 4x 3000 m — MT – 15 s/km, p 7′
• woensdag: rust
• donderdag: duurloop 60′ — MT + 20 s/km, met 3 à 5 versnellingen
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: rustige DL 25 km — MT + 40 s/km
• zondag: joggen 50′

Week 10, 8 – 14 november

(Nog 2 weken te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: duurloop 60′ — MT + 20 s/km
• woensdag: rust
• donderdag: duurloop 1u30′ — joggen tot MT + 40 s/km
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: joggen 45′ — 3 à 5 versnellingen
• zondag: Drechtstadloop (halve marathon) — race tempo

Week 11, 15 – 21 november

(Nog 1 week te gaan.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: 60′ joggen of DL MT + 40 s/km
• woensdag: rust
• donderdag: 3x 4000 m — MT, p 8′
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: rustige DL 20 km— MT + 30 s/km, met 3 à 5 versnellingen
• zondag: joggen 50′

Week 12, 22 – 28 november

(Marathon week.)

Op het programma:

• maandag: 3 series Kracht & Lenigheid
• dinsdag: duurloop 60′ — MT + 20 s/km, met 3 versnellingen
• woensdag: rust
• donderdag: 3 à 4x 1000 m — MT – 30 s/km, p 400 m
• vrijdag: 3 series Kracht & Lenigheid
• zaterdag: joggen 30′
• zondag: MARATHON