Mijn trainingsmethode

Laat ik voorop stellen dat ik geen expert ben in trainingsmethoden, noch pretendeer dat mijn trainingsmethode beter is dan andere trainingsmethoden. Het is gewoon mijn manier van trainen (en die van talloze anderen die op soortgelijke manier trainen). De basis vormt de trainingsmethode die is ontwikkeld door Herman Verheul, trainer en mede-oprichter van atletiekvereniging Phoenix te Utrecht. Ik heb nooit getraind onder Herman Verheul, maar mijn oudste broer wel en van hem heb ik deze methode ontvangen.

De trainingsmethode, die in de volksmond ook wel de Methode Verheul heet, is bedoeld voor alle lange afstandsnummers, dus alle loopafstanden langer dan 400 m (wat de langste sprintafstand is). Tussen 400 en 800 m is er een overgang tussen sprinten en lange afstandslopen, maar 800 m wordt geloof ik door de meesten gezien als een lange afstandsnummer, waarin duurvermogen een belangrijkere rol speelt dan versnelling uit de startblokken (die de 800 m overigens niet kent). De bovengrens schijnt zo’n beetje de marathon (42,195 km) te zijn. Boven de marathonafstand is het nodig om langzaam duurwerk te introduceren, omdat voor de ultramarathon (afstanden langer dan de marathon) het aanleren om langzaam (en toch efficiënt) te lopen zo essentieel is.

Verder bestaan er vele alternatieven op de trainingsmethode, zoals de methode die is gepropageerd door Klaas Lok in zijn (in eigen beheer uitgegeven) boekje “Het Duurloopmisverstand” (ISBN
9080954011). Zulke alternatieven bestonden al toen Herman Verheul zijn trainingsmethode aanbood aan zijn pupillen. Iedereen wilde er zijn eigen draai aan geven (ik ben geen uitzondering daarop).

In de kern bestaat de trainingsmethode uit drie typen intervaltraining:

  1. 15 maal 200 meter hardlopen, met 200 meter herstel
  2. 10 maal 400 meter hardlopen, met 400 meter herstel
  3. 6 maal 1000 meter hardlopen, met 1000 meter herstel

De snelheid waarop deze afstanden gelopen dienen te worden, hangt af van recente wedstrijdresultaten op deze afstanden:

  1. 3000 meter
  2. 5000 meter
  3. 10000 meter
  4. 20000 meter

De snelheden op de diverse intervalafstanden (200, 400 en 1000 meter) hangen als volgt af van de wedstrijdresultaten:

200 meter
snelheid tussen 3000 en 5000 m snelheid
400 meter
snelheid tussen 5000 en 10000 m snelheid
1000 meter
snelheid tussen 10000 en 20000 m snelheid

Het herstel is net zo lang als het hardloopgedeelte. In de praktijk blijkt dat je het beste je herstel tussen de 65 en 75 % van de snelheid van het hardloopgedeelte kunt lopen.

Bij de intensievere intervallen van meer traditionele trainingsmethoden is de snelheid in het herstelgedeelte meestal lager (tussen de 40 tot 60 % van de snelheid in het hardloopgedeelte) en de herstelafstand korter. Bij deze trainingsvorm loop je op zulke hoge snelheden boven de lactaatdrempel dat je gemiddeld ook boven de lactaatdrempel uitkomt. Zodoende onderhoud je de basissnelheid. Die wordt namelijk enigszins afgebroken door het vele langzame duurwerk in de overige trainingsessies.

Bij de Methode Verheul blijf je gemiddeld genomen over de training juist onder de lactaatdrempel. Dit kan omdat je geen langzame duurlopen doet en geen verlies aan basissnelheid hoeft te compenseren.

Het is juist het soms trainen boven de lactaatdrempel en de trainingsomvang (het vele aantal kilometers per week op relatief trage snelheid) die acute en gecumuleerde (chronische) loopblessures kunnen opleveren, zeker als de atleet minder goed begeleid wordt (zoals in de breedtesport meestal het geval is).

Een nadeel is dat je met de Methode Verheul niet zo snel in vorm komt, in vergelijking met de meer traditionele trainingsmethoden, waar je gedurende een aantal weken zo kunt trainen dat je enkele dagen lang kunt “knallen” door het effect dat bekend staat als overcompensatie. Door het minder voorkomen van blessures, zal de progressie op de lange termijn bij de Methode Verheul echter groter zijn en zal de atleet –in theorie– een hoger prestatieniveau kunnen bereiken.

Juist omdat je gemiddeld over de training beneden de lactaatdrempel wilt blijven, is het de bedoeling dat je niet sneller loopt dan de aangegeven tijden voor de trainingsafstand (200, 400 en 1000 meter). Het is zelfs de bedoeling dat je dat doet voor elke 100 meter van de trainingsafstand. Dit heeft als bijkomend voordeel dat je leert om zo constant mogelijk je tempo vast te houden. Na enkele maanden zul je niet meer verzwakken tegen het einde van de wedstrijd, maar juist in staat zijn om vanaf het begin heel goed je tempo aan te voelen en het te blijven controleren tot je de finishlijn gepasseerd bent.

Hoe koppel je nu je wedstrijdresultaten terug naar je training?

Wel, laat ik voorop stellen dat je training gebaseerd dient te zijn op wat je presteert in een wedstrijd. Natuurlijk wil je dat niet laten afhangen van een enkele wedstrijd, of van wedstrijden die je heel lang geleden hebt gelopen. Je wilt het laten afhangen van een aantal van je recente wedstrijden waarin je goed gepresteerd hebt.

Dat betekent dat je als je volgens deze methode traint, je toch wel wekelijks een wedstrijd moet lopen, zodat je een goed beeld krijgt van waartoe je in staat bent. Een bijkomend voordeel is dat je wel eens een wedstrijd wat minder kunt presteren, zonder dat dat invloed heeft op je training. Als je slechts drie of vier wedstrijden per jaar loopt, hangt er veel af van die ene wedstrijd die je aanstaande weekend gaat lopen. Als je ieder weekend een wedstrijd loopt, heb je altijd nog volgend weekend om te bewijzen dat je echt waard bent wat je denkt dat je waard bent.

Kortom, je bent zo goed als je laatst gelopen wedstrijd.

Wat kun je doen als je geen baanloper bent en dus geen afstanden korter dan 5 km loopt? Wat nu als je een wegatleet bent, die alleen op de baan staat voor de twee wekelijkse clubtrainingen, of zelfs niet eens dat? Wel, als je een afgelegen fietspad of rustige weg weet, kun je met een lang meetlint afstanden van 200, 400 en 1000 meter afzetten, zodat je in elk geval kunt trainen op die afstanden. Als alternatief kun je ook op tijd lopen, in plaats van op afstand. Zodra je aanvoelt hoe snel je loopt op de 200, 400 en 1000 meter op de baan (of afgelegen fietspad), kun je dat tempogevoel toepassen op een parcours dat je via een kaartendienst als afstandmeten.nl uitzet. Als je bijv. 8 km hebt uitgezet, je loopt 10 maal je 400 meter tijd, plus de tijd die je normaal over je herstel doet, en je komt op het 8 km punt uit, dan mag je aannemen dat je de training redelijk goed hebt uitgevoerd.

Is dat het meest ideaal? Nee, maar het is wel gebruik maken van de dingen die tot je beschikking staan. Niet iedereen kan dagelijks op een atletiekbaan trainen, maar de meesten kunnen wel een plek vinden in hun omgeving waar ze voor zichzelf een training kunnen doen die zo dicht mogelijk in de buurt komt van een baantraining. Zeker met het beschikbaar komen van betrouwbaardere GPS horloges als de Garmin 405 is het de vraag of het trainen op de baan eigenlijk nog wel nodig is voor de individuele wegatleet. Er zijn natuurlijk voordelen aan een gezamenlijke training (zoals motivatie). Echter, de meeste atletiekverenigingen hebben een beperkt aanbod aan trainingsuren (en trainers). In de praktijk zal een (minder getalenteerde) atleet voor het grootste deel van zijn trainingen zelf op pad moeten gaan.

Nood breekt wet, zullen we maar zeggen.

Wat nu als ik plotseling heel veel sneller ga lopen in mijn wedstrijden, ga ik dan ook ineens veel sneller trainen? Wel, nee. Er schijnt zoiets te bestaan als overspecialisatie. Dat wil zeggen dat je als je je te veel gaat toeleggen op een bepaald aspect van het hardlopen, je in feite een plafond legt op wat je kunt presteren. Je wilt juist trainen op die dingen waar je niet zo goed in bent, zodat je alround beter wordt en tot een hoger niveau kunt stijgen.

Hardlopen is niet alleen zo hard mogelijk lopen, maar ook zo efficiënt en comfortabel mogelijk lopen. Als je snelheid begint te stijgen, ga je aandacht besteden aan die aspecten. Dat betekent loopscholing en het training van die delen van je lichaam die je minder aanspreekt tijdens het hardlopen, zodat voorkomt dat je een dysbalans in je spieropbouw krijgt. Het is eerste is looptechnische oefeningen, het tweede is het trainen van je bovenlichaam.

Eigenlijk is het aan te raden om niet meer dan een seconde per 400 meter sneller te trainen voor elke twee maanden. Als je dus beter wordt, zal je training achterlopen qua snelheid op je wedstrijdresultaten. Dit lijkt vreemd, omdat je zou kunnen denken dat je door sneller te trainen, sneller in de wedstrijd wordt. Echter dat is een denkfout, want de training is om je te helpen om wedstrijden te lopen. Zodra je trainingen gaat gebruiken om je wedstrijden te sturen, loop je het risico dat je overtraint raakt of aanloopt tegen overspecialisatie. Ik spreek hier uit ervaring.

In feite staat de Methode Verheul dus verder af van wat je doet in een wedstrijd dan een typische traditionele trainingsmethode. “Traditioneel” probeer je –op een verantwoorde manier– te doen wat je in een wedstrijd doet, zolang mogelijk lopen als je kunt, zodat je went aan de vermoeidheid die je ondervindt tijdens de wedstrijd. Het gevaar bestaat natuurlijk dat je te lang gaat lopen (zoals bijv. een 35 km duurloop als voorbereiding voor de marathon) en/of te snel loopt (wat op den duur overtraindheid veroorzaakt).

Bij de Methode Verheul train je drie energietoestanden:

  1. buiten adem, maar toch volhouden (“verzuring”) – 200 meter
  2. net genoeg adem en gewoon doorzetten (“lactaatdrempel”) – 400 meter
  3. zat adem en lang volhouden (“duurvermogen”) – 1000 meter

Het spreekt dan voor zich, dat je een combinatie nodig hebt van deze energietoestanden, en dat die combinatie afhangt van je trainingsdoel. Als je voor een marathon traint, heeft het lopen van 200 meters niet zoveel zin. Dan zul je eerder een combinatie van 400 en 1000 meters willen, met de nadruk op 1000 meter. Wil je echter op de baan stralen, dan heeft het lopen van 1000 meters niet veel zin. Hoe korter je doelafstand op de baan, hoe meer 200 meters je in je training zult willen stoppen. Voor een 800 meter kun je je afvragen of je eigenlijk wel zo vaak een 400 meter training moet doen. Waarschijnlijk zul je liever twee 800 meter wedstrijden (of trainingswedstrijden) per week lopen, plus alleen 200 meter trainingen en wat gewichtstraining (om het bovenlichaam te versterken).

Wat nu als je nooit wedstrijden loopt die korter zijn dan 10 km? Hoe kun je dan bepalen wat je tijden zijn op kortere afstanden?

Ik heb bij mezelf uitgevonden dat voor afstanden vanaf 1500 meter de volgende regel geldt:

Bij verdubbeling van de afstand neemt de snelheid met 7 procent af

Dit houdt geen rekening met de omstandheden (zoals temperatuur, drukte op het parcours) en is daarom niet meer dan een vuistregel, maar wel een handige vuistregel.

Als ik mijn 10 km tijd weet, kan ik mijn 5 km tijd berekenen door te delen door een factor 2,14 en mijn 20 km tijd door te vermenigvuldigen met diezelfde factor 2,14. Dit geeft geen verwachte tijd tot op de seconde nauwkeurig, maar het is wel een goede richtlijn als je een afstand gaat lopen die je niet recent hebt gelopen.

Als je de tijd (t1) weet op de ene afstand (d1) kun je de tijd (t2) op een andere afstand (d2) als volgt berekenen:

t2 = t1 * (d2 / d1) ^ (1 + log(1.07) / log(2))
t2 ~= t1 * (d2 / d1) ^ 1,0976

Met deze formule kun je uitrekenen welke factor er zit tussen de tijd op een bepaalde afstand en de tijd op de 10 km. De berekende tijd komt pas in de buurt van de werkelijke tijd als je voldoende getraind hebt en de omstandigheden ongeveer hetzelfde zijn als bij de 10 km wedstrijd.

800 m
delen door 15,995
1500 m
delen door 8,023
1609,23 m
delen door 7,427
2000 m
delen door 5,851
3000 m
delen door 3,749
5000 m
delen door 2,14
10.000 m
maal 1
15.000 m
maal 1,561
16.092,3 m
maal 1,857
20.000 m
maal 2,14
21.097,5 m
maal 2,269
30.000 m
maal 3,34
42.195 m
maal 4,856

Je kunt hiermee ook uitrekenen wat je 200, 400 en 1000 meter trainingstijden zijn, gebaseerd op een 10 km wedstrijduitslag:

200 meter
10 km tijd delen door 54,83
400 meter
10 km tijd delen door 25,85
1000 meter
10 km tijd delen door 9,66

Op het moment dat ik dit schrijf (19 augustus 2008), baseer ik mijn trainingstijden nog op een 10 km tijd van 52 minuten, terwijl ik al 49:34 minuten kan lopen. Als ik uitga van 52 minuten op de 10 km, zullen mijn 200, 400 en 1000 meter tijden respectievelijk 57 s, 2:01 minuten en 5:23 minuten zijn. Voor de 400 en 1000 meter tijden train ik momenteel 2:00 en 5:20 minuten, respectievelijk, met een herstel van 3:00 en 8:00 minuten, respectievelijk.