Nu is dat niet per se iets slechts. ‘t Is alleen dat het lopen van wedstrijden het trainen interessant houdt (ik ben snel afgeleid) en bovendien train ik juist rustig zodat ik vaker wedstrijden kan lopen. Dat zal nog wat beloven in de zomervakantie. Ik vrees dat ik ofwel mijn uitdaging in meer trainingskilometers moet zoeken, of in het Zeelandse zomerse loopcircuit wat midweekse loopjes moet meepikken.

19/05: 12,00 km in 1u:14m:49s (6:14 min/km, 138 bpm)
Om niet elke keer een 15 km in wisselduurloop te doen, deze keer weer eens een serie van 1000 m met 1000 m herstel. ‘t Was even wennen aan het snellere tempo, in vergelijking met de 1500 m intervallen.
6x 1000 m (5:15, 5:20, 5:11, 5:13, 5:12, 5:14)

20/05: 12,00 km in 1u:12m:32s (6:03 min/km, 141 bpm)
Mijn gedachte was om de route eens andersom te lopen, als variatie. Echter, toen werd ik “slim” en dacht een kortere route gevonden te hebben. Ik raakte de tel kwijt. Ik had 5 keer moeten herhalen, maar bleef steken op 4 keer. Het ging wel rap, dus.
4 x 1500 m (8:11, 8:09, 8:14, 8:14)

21/05: 12,00 km in 1u:12m:44s (6:04 min/km, 141 bpm)
Zes duizendtjes door een mij bekende omgeving van de bossen rond Bergen op Zoom. Ondanks het mulle zand waren de tempo’s niet langzamer dan op de weg. Dat zegt iets over de staat van mijn enkels; die worden sterker door de dagelijkse oefeningen met op één been staan onder het tandenpoetsen.
6x 1000 m (5:12, 5:12, 5:17, 5:06, 5:13, 5:04)

22/05: Baantraining – 10,15 km in 55m:46s (5:30 min/km, 140 bpm)
Mijn loopgroep deed zes maal 800 m, met 300 m herstel. Ik weet uit ervaring dat mijn lichaam meer herstel nodig heeft dan dat (zo ook de lopers, want velen wandelen stukken na de tweede herhaling), dus doe ik dat maar niet meer. Mijn kern was acht maal 600 m, met 600 m herstel. Terwijl de meeste anderen rond half acht klaar waren, was ik toen pas net over de helft. Het was wel lekker rustig onder de douche.
8 x 600 m (2:52, 3:02, 3:03, 3:01, 2:59, 3:02 2:59, 3:00)

24/05: Bostraining – 10,30 km in 1u:08m:12s (6:37 min/km, 142 bpm)
Na een verdiende rustdag liep ik met de groep in het bos, omdat het drukkend warm was. Ik was telkens de laatste/langzaamste loper in dit selecte groepje lopers (velen hadden de training gelaten voor wat het was vanwege de komende RoPa run, twee dagen later). Enfin, het was te warm voor op de baan. De groep liep 2x 4, 3x 3, 4x 2, en 5x 1 min., met telkens 2 minuten wandel/dribbel als pauze. Tegen de eind van de training werd het koeler. We hadden een uur later moeten beginnen, zodat het niet zo zwaar aanvoelde vanwege de hitte.

25/05: 15,00 km in 1u:32m:48s (6:11 min/km, 142 bpm)
Wat later op de avond vertrokken, zodat de ergste warmte over was. Dat hielp, op de laatste herhaling na. Ik had wel extra water meegenomen, maar dat kon niet voorkomen dat ik na 12 km er wel zo’n beetje “door” zat. De laatste 3 km was werken om de tempo’s vol te houden. Gelukkig heb ik mijn Garmin om het tempo aan te geven.
5 x 1500 m (8:24, 8:19, 8:12, 8:24, 8:24)

Vanavond nog een training met duizendtjes, dan zondag een rustdag en maandag een 10 km in het warme Etten-Leur. De start van de 10 km is om 15.00 uur. Een snelle tijd zal het niet worden, vrees ik. Ik denk dat ik maar extra water in een watergordel meeneem, omdat de drankposten vast niet genoeg zullen zijn om een dorstgevoel weg te houden.

Geniet van de zon en loop ze!

Nabij het dorp Oudenbosch ligt het dorpje Standdaarbuiten, alwaar op Hemelvaartsdag een hardloopfestijn wordt georganiseerd. Het is een rondje van ongeveer 4,8 km door en rond het dorpje, met redelijke wat op en neergaande meters in het parcours en lastig te belopen straatstenen. Voor mij was het nooit een snel parcours.

Aangezien prestatie niet zo belangrijk is op dit moment, maar fitheid opbouwen des te meer, besloot ik om twee dagen voor deze loop gewoon te trainen. Verder is er geen openbaar vervoer op zon- en feestdagen naar Standdaarbuiten, waardoor ik 6 km heen en 6 km terug moest wandelen tussen de kleedruimte in Standdaarbuiten en NS station Oudenbosch. Tel daarbij een flink gestegen temperatuur en je hebt een verklaring waarom het een stuk langzamer ging dan de twee 15 km wedstrijden die ik recentelijk gelopen heb. Dit was voor mij duidelijk een prestatieloop, geen wedstrijd.

De eerste 5 km ging het eigenlijk nog best wel aardig. Ik ging bewust van start op een tempo boven de 5 minuten per kilometer, alhoewel dat bij de start altijd lastig is als zoveel mensen je inhalen.

• 4:58, 5:00, 5:06, 5:04, 5:07
• 25:15 min. per 5 km (5:03 min/km)

Ik voelde al iets van vermoeidheid en uitdroging. Die 6 km wandelen naar de start had me vocht gekost en ik had niet genoeg kunnen drinken. Gelukkig waren er twee waterposten op het parcours en ik dronk bij elke post een bekertje. Da’s niet genoeg om gehydrateerd te blijven, maar wel om de finish te halen.

Het tempo moest duidelijk omlaag. Mijn idee was naar 5:12 min/km. Bij het opgaan van het viaduct over de A17 kon ik evenwel nog even aanzetten, zodat ik bij het neergaan wat kon herstellen. Ik wist al dat het stukje het dorp in een verraderlijk vals plat omhoog was, waarvoor ik compensatie moest hebben, elders op het parcours.

Bij het vals plat omhoog, terug naar het dorpscentrum, kon ik al goed mijn hamstrings voelen opspelen. Dat was voor mij een teken om ofwel tot het gaatje te gaan of deze wedstrijd te degraderen naar een prestatieloop, een intensieve duurloop (wat ik eigenlijk al vooraf van plan was). Ik hield me aan het oorspronkelijke plan, rustig uitlopen.

• 5:11, 5:04, 4:57, 5:11, 5:26
• 25:40 min. per 5 km (5:08 min/km)

Nu zat ik er echt doorheen. De laatste 5 km zou min of meer “trimmen” worden, met als doel het halen van de finish. Ik was te veel uitgedroogd om zelfs maar een deuk in een pakje boter te kunnen slaan. Desondanks heb ik niet gewandeld, want dat kan averechts werken, bij mij althans. Bovendien toont het karakter.

• 5:36, 5:41, 5:27, 5:37, 5:26
• 27:46 min. per 5 km (5:33 min/km)

De laatste 10 m kon er nog wel een bescheiden sprintje vanaf, op 15 km/u.

Netto eindtijd (zelf geklokt): 1u:19m:00s

15/04: Baantraining, 8,48 km in 47m:28s (5:36 min/km, 143 bpm)
Gelukkig hoefde ik deze keer niet al te veel apart te trainen, omdat mijn loopgroep ook op de baan trainde, i.p.v. in het bos (alleen volgens een ander, meer intensief loop programma dan wat mijn lichaam schijnt aan te kunnen). Mijn 400tjes gingen evenwel een beetje aan de snelle kant. Niet voor mijn huidige niveau, maar je training hoort volgens mij iets achter te lopen op je beste prestaties in recente wedstrijden (en met “je” bedoel ik dus “mijn”).
10 x 400 m (1:52, 1:54, 1:55, 1:55, 1:54, 1:54, 1:53, 1:52, 1:51, 1:53)

16/04: 15 km in 1u:33m:34s (6:14 min/km, 133 bpm)
Omdat ik de dag erna een prestatieloop (lees: intensieve duurloop) zou doen in Standdaarbuiten, liep ik een extensieve interval, 1500 m stukken afwisselend snel en langzaam. Mijn darmen speelden wat op, maar niets om me erg zorgen over te maken. Zal de weersverandering geweest zijn; daar ben ik altijd erg gevoelig voor. Wat me meer zorgen baarde was dat ik achteraf stijf was. De 15 km wedstrijd van afgelopen zaterdag was nog niet helemaal uit mijn lichaam. Een reden des te meer om het in Standdaarbuiten rustig aan te doen, zodat het spreekwoordelijke lijntje niet breekt.
5 x 1500 m (8:38, 8:38, 8:33, 8:38, 8:37)

17/04: 15 KM van Standdaarbuiten, 15,04 km in 1u:19m:00s (5:15 min/km, 153 bpm)
(zie wedstrijdverslag hierboven)

Het is nog erg wennen aan vijf keer per week trainen. Het gaat wel, maar maar net. Voorlopig ga ik dus de trainingsfrequentie niet opvoeren. Mijn oorspronkelijk plan was om naar zes keer per week over te stappen in juni, maar gezien al de wedstrijden die ik zal lopen en dat ik daarvan moet herstellen, zal dat lastig worden. Enfin, we zien wel. Het belangrijkste is dat ik heel blijf (niet geblesseerd of overtraind raak).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op zaterdag 12 mei 2012 werd de 30e editie van de Nationale Lenteloop georganiseerd. Naast de bijnummers (waarvan een foto van de start van een van de jeugdlopen hierboven), was de 15 km het hoofdnummer van de dag. Een grote ronde in en rond Papendrecht, nabij Dordrecht in Zuid-Holland.

Het weer was goed te noemen. Een beetje koel, 13 graden, maar met zonnige perioden, waardoor het hier en daar toch nog warm aanvoelde tijdens het lopen. Aangezien ik dat wist, droeg ik een singlet en een hardloopbroekje. Wat frisjes bij de start, maar na een paar kilometer hardlopen voelde het heerlijk aan. Wie zich kleedde op de start, moest dat later bekopen met veel zweetdruppels tijdens het lopen.

Verder had ik mijn allerlichtste schoenen aan die ik heb. Veel steun heb ik er niet van en achteraf heb ik een paar dagen last van pijnlijke enkels, maar ze zijn per schoen wel 100 gram lichter dan mijn normale hardloopschoenen en ik loop er 2 tot 3 procent sneller mee. Een paar keer per jaar moet wel kunnen, denk ik zo, alleen niet iedere wedstrijd.

Ondanks dat, was het plan om de eerste 5 km zo vlak mogelijk en 5 minuten per kilometer te lopen. Dat ging best wel goed:

• 5:00, 4:57, 5:00, 4:56, 4:58
• 24:49 minuten per 5 km

De volgende 5 km was aan het water en wat losser met het tempo. Het mocht sneller, als het kon. Af en toe was het wel zwaar, maar door me vast te klampen aan een groepje (en dan het groepje voorbij te lopen als ze te langzaam liepen) kon ik seconden per kilometer afsnoepen:

• 4:51, 4:53, 4:53, 4:59, 4:57
• 24:33 minuten per 5 km

De laatste 5 km was terug naar de start, door smallere straatjes in buitenwijken, waar ik mijn hand open haalde aan een buitenspiegel. Ik voelde het wel, maar zag pas na de finish dat het aan het bloeden was. Normaal gesproken is dat niks, maar als je hardloopt staat er druk op je bloedvaten, dus bloedingen zien er altijd erger uit dan ze werkelijk zijn.

Afgezien daarvan is er niet veel van dat stuk van de wedstrijd te zeggen. Het tempo ging als een trein en de laatste kilometer had ik nog wat over (en ging mensen inhalen). Natuurlijk is er altijd de loper die jou voorbij loopt, omdat hij het parcours vaker gelopen heeft en het beter kent. Om het wachtende publiek toch nog wat te geven, zette ik terug op de atletiekbaan nog even flink aan. De laatste 68 m ging in 13 s (bijna 19 km/u). Mijn Forerunner gaf 15,068 km aan. De laatste 5 km, minus die 68 m, gingen als volgt:

• 4:58, 4:50, 4:58, 4:53, 4:44
• 24:23 minuten per 5 km

Omdat ik redelijk constant gelopen heb, vergeleken met de zondag ervoor (toen circa 24, 25 en 26 minuten per 5 km), vooraf een rustdag had (niet voor de Haagse Beemdenloop) en mijn “snelle schoentjes” aan had, kon ik 2:21 minuten sneller over de eindmeet komen.

Nettotijd was 1:13:58 uur.

14/05: Nationale Lenteloop, 15,07 km in 1u:13m:59s (4:55 min/km, 158 bpm)
(wedstrijdverslag, zie boven)

13/05: 5 x 1500 m (1500 m), 15 km in 1u:34m:30s (6:18 min/km, 136 bpm)
Een extensieve, maar lange interval, op een tempo langzamer dan mijn theoretische marathontempo op basis van 50 minuten op de 10 km (5:45 min/km). Het parcours was flink geaccidenteerd (140 m klimmen, 151 m dalen), zodat het gevarieerd aanvoelde tijdens de ruim anderhalf uur hardlopen.
5 x 1500 m (8:43, 8:40, 8:40, 8:37, 8:38) min.

De komende dagen zal ik even wat rustiger trainen, zodat ik donderdag relatief uitgerust kan beginnen aan de 15 km van Standdaarbuiten. Ik verwacht daar een tijd boven de 1:15 uur, omdat het drie rondjes met relatief veel klimmen en dalen is. Dat is voor lichtere lopers niet zo’n probleem, maar zo’n loper ben ik dus niet. Bovendien draag ik mijn gewoonlijke hardloopschoenen waar ik mee train, niet mijn supersnelle lichte schoenen. Desondanks probeer ik weer 5 minuten per kilometer, alhoewel ik weet dat ik na de 10 km wat langzamer zal lopen, omdat ik moe ben.

Bedankt voor het lezen en geniet van de temperatuur deze week, want de warmte is terug!

De voorgaande keren waren als volgt:

• 2003 — 1:07:40
• 2008 — 1:19:56
• 2009 — 1:15:52

Een persoonlijk parcours record zit er dit jaar waarschijnlijk niet in.

Qua trainingsfrequentie begin ik langzaam op stoom te komen. Het ziet ernaar uit dat ik 5 keer per week ga trainen. Op dinsdag was ik duidelijk uit mijn humeur, omdat ik vier dagen achter elkaar hardgelopen had, met een fikse duurloop (lees: wedstrijd) op zondag. Omdat het zo zwaar aanvoelt, zal ik voorlopig even stoppen bij 5 keer per week, tot het weer gemakkelijk voelt.

07-04: 12,25 km in 1u:21m:31s (6:39 min/km, 136 bpm)
Dit was duidelijk tot het gaatje gaan, omdat ik nog niet voldoende hersteld was van de wedstrijd een dag eerder. Ik liep stukjes van ongeveer 1500 m en deed 10 keer touwtje springen als herstel. Ik wilde 10 maal 1500 m doen, maar moest het door vermoeidheid bij 8 maal afbreken en de rest naar huis wanderlen.
8x 1500 m (9:09, 11:42, 9:39, 9:05, 9:33, 9:43, 9:12, 9:29)

08-04: Baantraining 8,53 km in 49m:46s (5:50 min/km, 138 bpm)
Ik was zo verdraaide moe na deze training, dat ik de dag erop een rustdag heb genomen. De tempo’s waren er ook naar.
10x 400 m (2:05, 2:05, 2:07, 2:8, 2:03, 2:01, 2:01, 1:57, 1:59, 1:58)

10-04: Baantraining 10,51 km in 58m:45s (5:35 min/km, 145 bpm)
Warm weer (21 graden) en stromende regen. Na de zwaar aanvoelende 7 keer 700 m van vorige week, probeerde ik 8 keer 600 m in 15 km tempo, om alvast te wennen aan het tempo. Het ging relatief eenvoudig, als je de plassen op de baan meerekent (zwaar lopen).
8 x 600 m (2:55, 2:54, 3:00, 3:00, 2:57, 2:54, 2:54, 2:54)

Morgen dus de Nationale Lenteloop, 15 km, in een tempo van 5 minuten per kilometer.

Bedankt voor het lezen en als je dit weekend nog gaat hardlopen, veel plezier!

Na het startschot, bleken ze 20 s eerder over de streep gegaan te zijn dan ik en ik kwam naast ze lopen net vòòr het 1-km punt. Mijn suggestie was om in de laatste kilometer flink gas te geven. Tussen het drie en vier kilometerpunt kwam ik botsing met een loper die plotseling stilstond bij een drankpost en moest de studenten laten gaan.

Zo te zien hebben de twee studenten mijn advies opgevolgd. Ik kwam namelijk door bij de start/finish in 23:52 volgens mijn klokje (31 s later in bruto tijd, zo bleek later), dus ruim binnen de 25 minuten waarop ik gezinspeeld had. Ik neem aan dat de heren dik tevreden waren met hun resultaat (ik heb ze niet zien finishen, wat betekent dat ze meer dan 400 m op me voor lagen, waarschijnlijk met een tijd net boven of net onder 23 minuten, netto).

Dat was leuk, maar nu moest ik de realiteit onder ogen zien dat ik ongeveer 49:30 minuten op de 10 km kan lopen, oftewel ca. 77 minuten op de 15 km, zo’n 25:40 minuten per 5 km. Bijna twee minuten sneller dan de verwachte doorkomst op de eerste 5 km is natuurlijk van de zotte. Doe daar nog eens bij dat ik de dag ervoor een duurloop van 15 km had gelopen en dat ik daar nog best moe van was. Het tempo ging een tikje naar de langzamere kant toe, naar net boven de 5 minuten per km. Het tweede rondje van 5 km ging in 25:19.

Toen nummer een van de 15 km wedstrijd me passeerde op de laatste kilometer van het tweede rondje, kwamen 200 m later nummers 2 en 3 voorbij. Ik denk dat ze vanwege de mensenmassa zich niet bewust waren dat ze zo dicht op de winnaar zaten. Ik schreeuwde ze toe: “200 meters to number one! Run-run!” Ze versnelden, maar echt enthousiast waren ze niet. Integendeel, ze zaten met elkaar te kletsen, terwijl ze ruim onder de 50 minuten zouden finishen. Misschien hadden ze de opdracht om het vandaag rustig aan te doen. Wie zal het zeggen?

Het derde rondje was afzien. Nu moest ik mensen die ik had ingehaald in het vorige rondje laten passeren. De schade viel mee, maar ik zat er flink door. 26:10 minuten.

00 – 05 km: 23:52 min (4:46 min/km, 159 bpm)
05 – 10 km: 25:19 min (5:04 min/km, 157 bpm)
10 – 15 km: 26:10 min (5:14 min/km, 155 bpm)
15 km in 1u:16m:19s (5:05 min/km, 157 bpm)

Ik had me dus vooraf de opdracht gegeven om vooral niet voluit te gaan, zodat ik heel zou blijven. Ik had moeten beseffen dat ik me soms slecht aan opdrachten kan houden. Het ging ook allemaal relatief gemakkelijk. Ik denk dat er aanzienlijk meer ingezeten had. Als had ik mijn training op woensdag niet had laten schieten (zodat ik deze op zaterdag moest inhalen met een duurloop), had een 1:15 uur er zeker ingezeten.

Volgende week zaterdag een 15 km in Papendrecht, tijdens de Nationale Lenteloop. Uiteraard zal ik daar een tempo aanhouden van 5 min/km. Dat is gezien de uitslag van vandaag een realistisch tempo. Vijf dagen later is er de 15 km van Standdaarbuiten, die zich niet leent voor stunts als vandaag. Vormbehoud is dan waarschijnlijk de beste tactiek, zo’n beetje wat ik met de Oranjeloop in Halsteren (29 april 2012) heb gedaan. Die tactiek was ingegeven door het feit dat ik na de Monumentenloop (15 april 2012) zo vreselijk afgepeigerd was. Je kunt niet altijd voluit gaan; soms moet je pas op de plaats maken.

De 10 km lopen in Etten-Leur op 28 mei en Gilze-Rijen op 2 juni zijn beter geschikt om te proberen om sneller te lopen dan je op basis van recente resultaten mag verwachten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

26/04: Baantraining, 8,21 km in 47m:51s (5:50/km, 140 bpm)
Tien 400-tjes op niveau (50 min op 10 km).
10 x 400 m (1:55, 1:55, 1:54, 1:53, 1:52, 1:54, 1:55, 1:57, 1:53, 1:59)

29/04: Oranjeloop Halsteren, 9,89 km in 49m:48s (5:02 min/km, 158 bpm)
Het doel van deze trimloop was vormbehoud tonen. Natuurlijk klopt de afstand niet (geafficheerd als 10 km), maar dat kun je hebben bij een trimloop, die bovendien gedeeltelijk onverhard was. Het tempo was redelijk vast en de vier rondjes werden elk in ongeveer 12:30 minuten afgelegd.
10 x 1 km (5:13, 4:58, 4:55, 4:53, 5:06, 5:03, 5:01, 5:09, 5:05, 4:24*) *=0.89 km

01/05: Baantraining, 12,02 km in 1u:08m:38s (5:43 min/km, 141 bpm)
Eigenlijk wilde ik zes 1000-tjes lopen, maar ik had niet genoeg tijd. Ik train namelijk het eerste deel mee met de loopgroep (inlopen en warming-up oefeningen). Vandaar dat ik koos voor zeven 800-tjes (met 800 m herstel), wat wellicht een beetje te heftig was. De dag erop was ik niet in staat om te trainen. Ik gooi het op gebrek aan duurvermogen.
7 x 800 m (4:05, 4:17, 4:15, 4:15, 4:16, 4:13, 4:16)

03/05: Baantraining, 8,48 km in 46m:59s (5:32 min/km, 142 bpm)
Om te voorkomen dat ik mijn 400-tjes te snel liep, hield ik het wandelen tijdens de herstel 400 m stukken kort. Normaal loop ik zo’n 40 m in het begin en eind van het herstelstukje, maar vandaag was dat aanzienlijk minder. Afgezien van de laatste 400 m gingen de voorgaande 400 m snelle stukken “op snelheid” (niet te snel en niet te langzaam).
10 x 400 m (1:54, 1:51, 1:53, 1:53, 1:54, 1:58, 1:58, 1:55, 1:57, 1:49)

05/05: 15 km in 1u:40m:57s (6:44 min/km, 140 bpm)
Wellicht niet zo pienter, gezien dat ik de dag erop een wedstrijd loop, maar omdat ik echt het aantal trainingen per week wil opvoeren en ik vrijdag vanwege vermoeidheid niet gelopen had, deze dag een “inhaaltraining”. Het was in principe 10 keer ongeveer 1500 m hardlopen, telkens gevolgd door 10 keer touwtje springen. Zonder het touwtje springen zou het 6 minuten sneller gegaan zijn. Ik verwacht morgen geen snelle tijd op de Haagse Beemdenloop neer te zetten.

Morgen de Haagse Beemdenloop in Breda, de 15 km. In feite is het een voortzetting van de training van vandaag (ook een 15 km). Als ik een tempo van 6 min/km aanhoudt, doe ik het heel goed, denk ik. Snelheid komt later dit jaar nog wel.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Door de kou is er van afvallen niet veel terecht gekomen. Waar ik wel een oplossing voor heb gevonden, buiten hoger stoken, is voor de kou die ik ondervond in de avonduren. Het schijnt dat de bacteriën in je darmen per dag tenminste 30 gram droog gewicht aan vezels nodig hebben en dat veel volwassenen dat niet binnen krijgen door slechte voedingsgewoonten. Vleesproducten en zoetigheid zijn immers aantrekkelijker dan rauwkost, aardappelen en bonen.

Toen ik afgelopen twee weken die fout aangepast had, vooral door gebakken en vervolgens afgekoelde bonen op het menu te zetten, is de onderkoeling die ik de afgelopen jaren in de winterperiode had (zelfs tot 35 graden lichaamstemperatuur), vooral ’s-avonds na negen uur, grotendeels verdwenen. Een dikke trui is nog steeds nodig, plus op tijd naar bed gaan op een trainingsdag. Regelmatig eten helpt ook om je darmflora sterk te maken.

Veel gewicht is er niet af, maar dat gaat zeker veranderen als het kwik gaat stijgen en ik vaker buiten ben. Een sterk lichaam is belangrijk als je veel trainingsarbeid wilt gaan verrichten. Een patroon opbouwen van gezonde leefgewoonten hoort daarbij. Helaas is de verleiding groot om gemaksvoedsel te eten, omdat het zo op tafel staat en je tijd geeft om andere dingen te doen. Die verleiding moet ik dus weerstaan, want mijn lichaam heeft kwaliteitsvoedsel nodig wil ik bereiken in mijn hardlopen wat ik bereiken wil.

17/04: Baantraining 8,50 km in 52m:08s (6:08 min/km, 133 bpm)
Ik voelde me nog tamelijk moe na de wedstrijd van zondag. De tempo’s lagen daarom wat hoger dan gewoonlijk.
4 x 400 m (2:07, 2:00, 2:04, 1:59, 2:01, 1:59, 1:57, 2:01, 1:56, 1:57)

19/04: Baantraining 7,61 km in 43m:42s (5:45 min/km, 143 bpm)
Om eens wat anders te doen, deed ik extensieve intervallen als een oplopend trapje van afstanden. Ik dacht dat dit wel goed was om de eentonigheid te doorbreken.
3x 200, 400, 600 m (:55, 1:51, 2:52, :49, 1:54, 2:50, :48, 1:53, 2:54)

21/04: 17,06 km in 1u:45m:27s (6:11 min/km, 139 bpm)
De wekelijkse duurtraining die hoort bij een trainingsmethode met voornamelijk rustig gelopen interval training zou een halve marathon afstand worden. Het ging echter zo zwaar op het eind, dat ik besloot om het kort te houden. Desalniettemin, een tempo van 6:11 min/km met een hartslag van 139 bpm op zo’n afstand zou op een 10 km met 163 bpm een tempo van 4:52 min/km inhouden, oftewel net onder de 49 minuten.

22/04: Bostraining 7,76 km in 48m:32s (6:15 min/km, 140 bpm)
Dit was een poging kilometers te maken, zonder al te veel te belasten. Dat hield in dat ik grotendeels wandelde, ruim twee uur. Een paar uur daarvoor had ik al een uur gewandeld door een andere route te lopen van de supermarkt naar huis terug. Bij elkaar had ik deze dag zo’n 29 km te voet afgelegd.
10x 400 m (2:25, 2:08, 2:07, 2:06, 2:10, 2:09, 2:15, 2:12, 2:09, 2:10)

24/04: Baantraining 8,53 km in 48m:06s (5:38 min/km, 138 bpm)
Deze training viel wat zwaar, maar de tempo’s bleken achteraf mee te vallen.
10x 400 m (1:53, 1:53, 1:53, 1:55, 1:55, 1:50, 1:55, 1:55, 1:53, 1:54)

25/04: Bostraining 6,15 km in 39m:37s (6:27 min/km, 138 bpm)
Een kletsnat bos, waar voorzichtig gelopen moest worden, nog enigszins stijf van gisteren. Enfin, het is volbracht.
15 x 200 m (1:07, 1:01, :59, :59, 1:01, :58, 1:00, :59, :56, 1:00, :58, :57, :59, 1:04, :58)

Nog een baantraining op donderdag—buiten de groep om, want die gaat vaartspelen in het bos—twee rustdagen en dan op zondagmorgen (voordat het te warm wordt) een trimloop over circa 10 km ter viering van het Staatshoofd, Koningin Beatrix, oftewel de Oranjeloop, in het nabijgelegen Halsteren. Ik verwacht geen snelle tijd, zelfs wetende dat de afstand zo’n 200 m te kort zal zijn. Het begin is namelijk nogal dringen op een smal en drassig pad langs een meer, tenzij je helemaal vooraan start.

Een fijne Koninginnedag en loop ze!

09/04: 5,60 km in 32m:10s (5:45 min/km, 142 bpm)
Dit was zes stukjes lopen in het bos in een tempo dat aanvoelde als een 10 km wedstrijd en afgewisseld met enkele minuten oefeningen om de enkels te versterken (en op adem te komen). Vooraf en achteraf flink gewandeld om calorieën te verbranden.

10/04: 6,11 km in 37m:12s (6:05 min/km, 138 bpm)
Om wat snelheid in te brengen, 15 keer 200 m, in een wisselend tempo. Er zat zelfs een klein stukje van onder de 3:00 min/km in. Zware training, maar zeker niet te zwaar.
15 x 200 m (:53, :51, :51, :49, :49, :52, :47, :47, :45, :56, :52, :41, :55, :49, :53)

11/04: 8,64 km in 55m:56s (6:28 min/km, 138 bpm)
Zes keer ongeveer een kilometer in het bos hardlopen, met 500 m herstel tussendoor. Vooraf en achteraf flink gewandeld. De snelle training van een dag eerder was duidelijk te voelen.

12/04: 8.95 km in 53m:16s (5:57 min/km, 140 bpm)
Ik kreeg de vraag waarom ik apart train, waarop ik antwoordde dat de trainer weliswaar goede training geeft, maar dat ik te zeer in de verleiding kom om te hard te gaan en overtraind raak. Het was 10 keer 400 m, met 400 meter herstel in ongeveer 3 minuten tussendoor.
10x 400 m (1:54, 1:53, 1:52, 1:55, 1:53, 1:54, 1:54, 1:51, 1:51, 1:52)

15/04: Bergse Monumentenloop
10 km in 49m:30s (4:57 min/km, 161 bpm)
Zoals de gemiddelde hartslag al aangeeft, was dit een 10 km als wedstrijd gelopen. Zo ging ik niet van start, maar het liep zoals het liep. Hoe dan ook, behoudend lopen, niet gaan jagen op een tijd, is belangrijk op dit parkoers, met zijn vele bochtjes, klimmetjes en klinkers. Het is geen snel parkoers. Ik moet er meestal een minuut laten liggen ten opzichte van een vlak en recht parkoers. Onder het lopen bleef ik letten op mijn tempo en probeerde het zo constant mogelijk te houden. Op de eindmeet was ik “leeg”; er zat geen eindsprint meer in en na de finish was ik even wat misselijk van de inspanning. Goed gelopen dus.
4:52, 5:00, 4:59, 4:53, 4:57 (24:43 min/5 km)
4:53, 5:00, 4:58, 4:55, 4:42 (24:29 min/5 km)

Ik mag denk ik wel stellen dat het apart rustiger trainen duidelijk in mijn voordeel heeft gewerkt. Als ik dit tot de zomervakantie doorzet, zal ik ongetwijfeld een verbetering van mijn tijd te zien krijgen.

De dagelijkse enkeloefeningen beginnen ook vruchten af te werpen. Normaliter had ik in de laatste 2 km van een 10 km wedstrijd zeer pijnlijke enkels. Nu niks van dat alles. Ja, achteraf was ik wat stijfjes, maar dat hoort erbij, denk ik. Die oefeningen houden we er dus ook maar in.

Voor wie zich afvroeg wat er met mijn tabel met trainingstijden (Souplessmethode) is gebeurd. Ik kreeg via-via een dringend verzoek om dat te verwijderen, omdat het uit een boek gekopieerd zou zijn. Niet dat het echt belangrijk is, omdat ik toch zo’n beetje op gevoel train en me nooit echt hield aan de exacte tijden uit die tabel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hier is een lijstje van mogelijke wedstrijden in het verschiet. Alles is nog onder voorbehoud, ter overweging, met de gewenste afstand tussen haakjes.

• 15 april, Monumentenloop, Bergen op Zoom (10 km)
• 29 april, Oranjeloop, Halsteren (10 km)
• 6 mei, Haagse Beemdenloop, Breda (15 km)
• 12 mei, Lenteloop, Papendrecht (15 km)
• 17 mei, 15 km, Standdaarbuiten (15 km)
• 28 mei, Lelieloop, Etten-Leur (10 km)
• 2 juni, Rondje Rijen, Gilze-Rijen (10 km)
• 17 juni, Prestatieloop AV Fortuna, Vlaardingen (10 EM)
• 24 juni, Zomerklassieker, Roosendaal (10 km)

Ik had nog overwogen om de Brabantse Wal (BWM) te lopen op 3 juni, maar dat is in principe een marathon, met kortere afstanden als bijnummers. Ik loop liever een dag eerder in Gilze-Rijen, waar de korte afstand het hoofdnummer is. Bovendien kom ik er al jaren met veel plezier.

Er zitten nog wat gaten in deze kalender. Omdat ik zuinig met de centjes moet zijn, zal dit wel neerkomen op eigen kracht een testloop te gaan doen van 10 of 15 km. Negen prestatielopen in drie maanden is best veel. Het is in ieder geval genoeg om me te motiveren om consequent te blijven trainen.

Het “gat” dat zomervakantie heet, zal ik moeten opvullen met het verhogen van de trainingsomvang, zodat ik eventueel een halve marathon kan lopen in het najaar. Zolang ik mijn gewicht niet in de buurt van de 70 kg kan krijgen, zit een marathon er voorlopig niet in. En dan zou dat al in het voorjaar moeten zijn, zodat ik een najaarsmarathon kan lopen.

Een voorjaarsmarathon wordt in elk geval lastig, omdat trainen met winterdepressie zeer veel discipline vraagt, meer dan het me waard is als ik een tijd van boven de 3,5 uur mag verwachten. Eentje per jaar kan er misschien net vanaf.

Als je dit leest op Tweede Paasdag, veel plezier met je vrije dag! Maak er wat van, ook al miezert het wellicht wat.

Aanvulling: De 15 km van Standdaarbuiten op Hemelvaartsdag, Prestatieloop van AV Fortuna op 17 juni [13 april 2012]
Dit maakt de kalender zo’n beetje vol tot de zomervakantie.

Alles komt ineens en we nemen het dan maar zoals het komt (zie: de titel). Het fijne ervan is dat je een goede impuls krijgt om er maar weer eens wat van te maken. Ik denk ook dat het risico gering is. Ik bedoel, iedere getrainde wegatleet kan toch wel meedoen aan een lokaal loopje over 10 km met alleen een basistraining in de benen? Voor de halve marathon en zeker de marathon moet je specifiek trainen, maar de 10 km, die kun je zo tussendoor lopen! De tijd is wellicht minder dan als je specifiek getraind hebt, maar de finish hardlopend bereiken mag geen probleem vormen. Dat is zeker niet zo voor de langere afstanden, waar te weinig duurvermogen in de benen kan betekenen dat je stukjes moet wandelen tijdens de wedstrijd (voor sommige wedstrijdlopers een big no-no).

01/04 – 9,98 km in 49m:50s (5:00 min/km, 155 bpm)
Dit was de 10 km van Halsteren. Het was al een poos geleden dat ik hier gelopen heb en het parkoers was anders dan ik me herinnerde. De tactiek was simpel: eerste 5 km op tempo (5:00 min/km), dan tot 8 km op hartslag (163 bpm) en de laatste 2 km weer op tempo (niet te ver boven de 5:00 min/km). Het resultaat was een vlak gelopen wedstrijd, alhoewel er meer in had gezeten, uitgaande van de gemiddelde hartslag.
4:56, 5:02, 4:57, 5:00, 4:54
4:57, 5:02, 5:03
5:03, 5:03

03/04 – 7,68 km in 46m:27s (6:03 min/km, 154 bpm)
Ik was duidelijk nog niet uitgerust van afgelopen zondag. Het ging heel erg zwaar, alhoewel ik het tempo op de 400tjes bewust laag hield.
10x 400 m (?, 2:09, 2:09, 2:08, 2:09, 2:09, 2:07, 2:06, 2:03, 2:02)

05/04 – 8,09 km in 48m:48s (6:02 min/km, 139 bpm)
Na een dag niet hardlopen ging het nu veel makkelijker. Ik moest er zelfs op letten de 400tjes niet te snel uit te voeren (tussen 1:54 en 2:00 per 400 m).
10x 400 m (2:02, 1:58, 1:54, 1:52, 1:54, 1:54, 1:55, 1:58, 1:56, 2:00)

06/04 – 5,53 km in 32m:01s (5:47 min/km, 140 bpm)
Dit was de eerste dag van een aangepast dieet (eigenlijk gewoon beter letten op wat ik eet, minder boterhammen met beleg, meer groenten, minder vlees en zo). De bijpassende training was stukjes van 4 tot 5 minuten hardlopen en dan een paar minuten wandelen (niet getimed). Ik ga proberen om dit langzaam uit te breiden, naast de baantraining en de wekelijkse lange loop op duur tempo.
De clue zit hem in het wandelen, ruim een kilometer tot het startpunt en meerdere kilometers van het eindpunt terug naar huis. Dat is calorieën verbranden zonder echt moe te worden. De snelle stukjes zijn om de snelheid enigszins te onderhouden.

1. 3:58 – 0,61 km – 6:27 min/km
2. 3:55 – 0,66 km – 5:54 min/km
3. 4:16 – 0,74 km – 5:45 min/km
4. 5:04 – 0,89 km – 5:42 min/km
5. 4:58 – 0,86 km – 5:46 min/km
6. 4:45 – 0,85 km – 5:34 min/km
7. 5:05 – 0,90 km – 5:39 min/km

07/04 – 5,83 km in 31m:59s (5:29 min/km, 146 bpm)
Zo’n beetje hetzelfde als gisteren, maar dan op een iets ander parkoers. De afweging was rust voor de trimloop van zondag of gewoon doortrainen. Ik koos voor het laatste. Gewicht verliezen is nu belangrijker dan prestatie leveren. Bij nader inzien lag het tempo wat aan de hoge kant voor mijn huidige niveau. Dit was een middelzware training, qua belasting.

1. 5:01 – 0,88 km – 5:44 min/km
2. 5:46 – 1,10 km – 5:14 min/km
3. 5:11 – 0,99 km – 5:13 min/km
4. 5:10 – 0,94 km – 5:31 min/km
5. 5:46 – 1,02 km – 5:39 min/km
6. 5:06 – 0,90 km – 5:40 min/km

08/04 – 14,90 km in 1u:20m:23s (5:24 min/km, 149 bpm)
Dit was de Kievitloop in Bergen op Zoom. Om wat afwisseling te hebben, koos ik voor de 15 km. Ik wist al van tevoren dat dit geen goed resultaat zou worden, dat wil zeggen, ik verwachtte een tijd van boven de 1:18 uur die ik basis van afgelopen zondag mocht verwachten (26 minuten per 5 km).
5,0 km in 26m:39s (5:18 min/km) (5:28, 5:15, 5:11, 5:20, 5:14)
5,0 km in 26m:52s (5:22 min/km) (5:14, 5:15, 5:25, 5:21, 5:36)
4,9 km in 26m:34s (5:25 min/km) (5:34, 5:47, 5:38, 5:27, 4:38*) *= 0,9 km (5:07 min/km)
De schade viel dus mee, slechts 2,5 minuten boven de verwachte tijd. Echter, ik was echt kapot bij het ingaan van de laatste ronde. Pas bij op het laatste stuk kon ik het tempo richting de 5:12 min/km krijgen.

De eerste drie maanden van het jaar hebben hun effect gehad op het lichaamsgewicht. Ik ben aangekomen van pakweg 81 kg naar 88 kg (gek genoeg slechts 4 kg in de laatste twee maanden van 2011). In de eerste week van april is daar al weer 2 kg vanaf en wat mij betreft heeft nu op gewicht komen prioriteit boven snelheid. Dingen zijn zeker anders gegaan dan ik me op 1 januari van dit jaar had voorgesteld.

Daarom zal ik (nog) geen wedstrijd prikken waar ik probeer om een goede tijd neer te zetten. Mijn devies is nu: eerst in conditie komen, dan pas in vorm proberen te geraken. Ik hoop alleen dat dit voor het ingaan van de wintertijd gebeurt, anders zal ik het moeten uitstellen tot 2013. De wintertijd hakt er bij mij echt in.

Blijkbaar moet ik accepteren dat ik 10 kg aankom in de wintermaanden. Het lijkt mij daarom belangrijk om in de warmere maanden op een zo laag mogelijk gewicht uit te komen, zodat die 10 kg wintervet er snel weer afgetraind kunnen worden.

Dit alles betekent dat ik komende zondag op de 10 km van de Monumentenloop waarschijnlijk een zielig langzame tijd ga neerzetten. Ik kan dromen van een tijd onder de 50 minuten, maar erg aannemelijk is dat niet. We nemen het maar zoals het komt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!