Stok achter de deur

Tja, als je een goede wedstrijd gelopen hebt, is je stemming zeer positief en wil je wel eens iets te entousiast zijn tijdens de eerst volgende training. Het gevolg kan zijn dat je de volgende dag een nogal moe gevoel in je lichaam hebt.

Zo, dat moest er even uit.

Het ging gisteravond dus veelste snel. 400tjes in tijden tussen de 1.46 en 1.48 minuten (een uitschieter naar 1.50), terwijl 1.50 – 1.56 minuten de bedoeling was. Nu maakt een enkele training niet zoveel uit en ik verwacht snel in mijn oude ritme te zitten. Dat mag ook wel, want aanstaande zondag wil ik een goede tijd neerzetten op een testloop in het bos. Het doel is 50 minuten.

Nu lijkt dat een langzamere tijd dan 48.31 minuten, maar vergeet niet dat het in het bos is, waar het minder makkelijk lopen is dan op de weg.

Vandaag wordt nog een training gelopen van 10x 400 m (deze keer wel in 1.53 minuten per 400 m), net als donderdag. Daarna volgen een paar dagen van rust en zondag een intensieve duurloop van 10 km.

Dat is zo’n beetje het plan qua hardlopen deze week. Niet spectaculeur en dat hoeft ook niet. Gewoon langzaam toewerken naar een betere conditie.

En mijn lichaamsgewicht? Dat wil niet erg lukken op dit moment. Het blijft maar rond de 86 kg hangen. We blijven proberen om gewichtsvermindering te stimuleren, maar forceren is nooit goed.

Nu alleen beter op die trainingstijden letten.

Tja wie met vuur speelt mag verwachten zich te branden en op de blaren te moeten zitten. Pakweg 7 weken voor een marathon beginnen met een 6-weken programma voor de marathon is niet iets wat ik een beginnende hardloper (of welke hardloper dan ook) kan aanraden, tenzij je ervan houdt om pijn te lijden.

Had ik dinsdag nog pijn en moest voetje voor voetje de trap aflopen, vandaag ging dat een stuk makkelijker. Dinsdag heb ik voor de training op de baan drie kwartier gefietst en achteraf nog even een half uur grote stukken op volle snelheid gefietst (op een stadsfiets). De training bestond uit apart inlopen (het ging niet harder dan 8 km/u, terwijl de rest 10 km/u loopt) en 1600 m over het gras in 10.30 minuten.

Vandaag heb ik gewoon mee ingelopen met de groep. Ik was nog wel een beetje stijf, maar ik kon het tempo tijdens het inlopen goed vasthouden. De kern bestond uit zes keer 400 m in 2 minuten of langer, met 400 m wandel-dribbel-wandel als herstel (ongeveer 3 minuten). Daarna heb ik drie rondjes op het gras van het binnenveld van de atletiekbaan uitgelopen en ben naar huis gegaan.

Het plan is om zondag mee te doen aan de Kievitloop, hier in Bergen op Zoom en daar een tijd van boven de 55 minuten neer te zetten (langzamer dan 5.30 minuten per km). Dit alles om het herstel de kans te geven, maar toch in conditie te blijven. Ik verwacht zondag zeker van de spierstijfheid af te zijn. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat mijn lichaam hersteld is van de marathon, vandaar mijn gewenste tijd boven de 55 minuten.

Met het gewicht gaat het ook goed. Ik was maandag toch wat aangekomen, maar gisterochtend woog ik weer 86 kg. De reden zal wel zijn dat ik om de algehele malaise te verzachten wat gesnoept heb. Ik hoop begin mei 84 kg te wegen, voornamelijk door te letten op wat ik eet en vooral door meer kleinere maaltijden per dag te eten in plaats van drie grotere (ontbijt, middag en avond).

In mei begint mijn algehele basistraining, die voornamelijk bestaat uit Verheul 400 m intervallen. Ik wil dan relatief veel 10 km wedstrijdjes lopen, omdat ik daar binnen 2 dagen van hersteld ben en heel goed is om mijn training bij te sturen (snellere 10 km tijden betekent sneller trainen). Het doel is dan om mijn beste tijd van vorig jaar (44:01) aan te scherpen. De twee duurlopen van langer dan 2 uur per maand blijven echter wel op het programma staan, omdat de marathon in het najaar wat makkelijker wordt dan afgelopen zondag in Rotterdam. Het is ook veel makkelijker om 5 weken voor de marathon een 30 km te lopen, ook al is er dan wellicht geen 30 km die voor mij als wedstrijd te lopen is. Dat is immers “maar” 6 km verder dan de 2+ uur loop.

Ik heb ook al aan de marathon van Rotterdam in 2010 zitten denken, de 30e aflevering. Als ik in Eindhoven onder de 3.30 uur blijf, kan ik in Rotterdam in een sneller vak starten. Dat zou betekenen dat de gedroomde tijd van 3 uur verschoven wordt naar 2010. Ach, we zien wel wat er in Eindhoven van terecht komt.

Ik wil bij deze iedereen nog bedanken die mij zowel vooraf succes gewenst heeft en achteraf gefeliciteerd heeft met het uitlopen van de marathon. Dank jullie wel!

Het eerste wat ik geleerd heb van het lopen van de marathon van Rotterdam op 5 april 2009, is dat een gezond gewicht essentieel is. Ik dacht bijvoorbeeld dat het weer wel mee zou vallen en het parcours zo vlak als een pannekoek zou zijn. Voor iemand die mijn postuur heeft is dat duidelijk niet zo. Ik denk dat het overtollige vet mij parten heeft gespeeld. Ik denk dat ik geen marathons meer moet lopen als ik meer dan 76 kg weeg. De belasting op mijn gestel is anders gewoon te zwaar. Een goede indicatie is dat ik blaren aan mijn voeten krijg van een training van anderhalf uur.

Het tweede wat ik geleerd heb is dat ik genoeg kilometers in de benen moet hebben. De voorbereiding die ik had was op zijn zachts gezegd onvoldoende. Door mijn winterdepressie ben ik pas halverwege februari weer serieus gaan trainen. Echter, door het te snel moeten opvoeren van het aantal kilometers per week, was ik elke week moe, wellicht te moe. Ik heb gewoon langer nodig dan de pakweg 5 à 6 weken die ik had. Ja, ik kon de marathonafstand aan (ik ben immers gefinished), maar nee, ik heb die afstand niet goed gelopen. Vooral het starten en stoppen vanaf km 29 heeft me opgebroken.

Mijn conclusies:

• Ik moet serieus iets ondernemen om mijn lichaamsgewicht naar beneden te brengen (dit was trouwens de aanleiding om dit weblog te starten). Echter, in de laatste maand voor de marathon is gewichtsverlies niet meer echt mogelijk (tenminste, bij mij dus niet). Het zelfs waarschijnlijker dat ik een kilo of twee zal aankomen als ik er geen rekening mee houd. Immers in de laatste twee weken voor de marathon train je minder. Daar moet ik dus in die periode goed op letten en mijn voedingspatroon lichtjes aanpassen.
• Ik heb minstens 10 weken van vier volle trainingen per week nodig, plus een lange duurloop in het weekend. Drie van deze trainingen dienen zes duidendjes te zijn, plus een training met tien 400 m intervallen.
• Ik heb minstens 8 duurlopen op iets langzamer dan wedstrijdtempo (2 of 3 op wedstrijdtempo) nodig die langer zijn dan 20 km en minstens 1 duurloop van 30 km of langer, hooguit 5 weken voor de marathon (3 weken is voor mij niet genoeg om te herstellen).
• De duurloop van 30 km voor de marathon is een goede indicatie voor de richttijd op de marathon. Een tijd van 2.45 op de 30 km komt ongeveer overeen met 4.05 op de marathon. Een vuistregel is dan dat de tijd op de 30 km met anderhalf vermenigvuldigd kan worden om je richttijd op de marathon te berekenen.

Het plan is daarom als volgt:

• Deze week: rustig aan doen. Training naar behoefte. 12 april een langzame 10 km lopen, als herstel (boven 55 minuten).
• Vanaf 13 april: 3 Verheultrainingen per week (400 m intervallen), plus een lange duurloop in het weekend.
• Van mei tot en met half september: 4 Verheultrainingen per week, plus elke maand in het weekend twee afstanden langer dan 20 km, aangevuld met duurlopen van hooguit een uur op volle snelheid.
  mei: 3 maal 10 x 400 m, plus 1 maal 6 x 1000 m per week
  juni: 2 maal 10 x 400 m, plus 2 maal 6 x 1000 m per week
  juli – oktober: 1 maal 10 x 400 m, plus 3 maal 6 x 1000 m per week
  (trainingstijden afhankelijk van beste wedstrijdprestatie in afgelopen twee maanden)
• Begin september een duurloop van tenminste 30 km of hooguit drie uur.
• Lichaamsgewicht. Ik wil op de marathon van Eindhoven hooguit 76 kg wegen (ik weeg nu 86 kg). Dat wil zeggen dat ik tussen nu en begin september (5 maanden) 10 kg zou moeten verliezen.
  1 mei: 84 kg
  1 juni: 81 kg
  1 juli: 79 kg
  1 augustus: 77 kg
  1 september 76 kg
• Kracht. Ik wil wekelijks een krachttraining gaan invoeren, eerst heel licht, maar later steeds ietsjes zwaarder. Het betreft kruip- en sluipoefeningen (op handen en voeten een bepaalde tijd lopen, vooruit, achteruit, rug omhoog, buik omhoog).

Dit lijkt een goed algemeen plan, dat redelijk eenvoudig is uit te voeren. Ik zal geen excuses meer zoeken, bijvoorbeeld doordat een bepaalde wedstrijd onbereikbaar is (dank u wel, NS), maar in plaats daarvan zelf gaan lopen in de buurt. Ik heb per slot van rekening een afstandmeter.

Een richttijd voor Eindhoven? Dat laat ik afhangen van mijn wedstrijdresultaten. Ik doe geen verwachtingen meer van tevoren, alhoewel die drie uur nog steeds aantrekkelijk klinkt. Dat moet echter dan wel uit de wedstrijdresultaten naar voren komen. Ik zal in Eindhoven gewoon zo snel lopen als mij op die dag gegeven is en als op basis van de voorgaande wedstrijduitslagen zinnig lijkt.

En lopen met een afstandsmeter? Uh, alleen in de voorbereiding. Tijdens de marathon hoeft dat ding voor mij niet meer.