Stok achter de deur

Ik zit bij Spado bij een loopgroep die zich toelegt op het lopen van marathons. Ruim een jaar geleden hield de toenmalige trainer ermee op en al die tijd zaten we zonder trainer. Nu is dat niet zo’n probleem, want we hebben een aantal ervaren marathonlopers (een zelfs met meer dan 100 marathons achter de rug) in de groep zitten en het opleidingsniveau is tamelijk hoog. We konden dus onszelf redelijk bedruipen, maar van echt doelen stellen en ze realiseren was geen sprake, omdat je daarvoor het oog van een ervaren trainer nodig hebt.

In deze vrijgevochten groep was het mogelijk om voor mezelf een plan op te stellen, met bijhorende trainingsmethode. Ik heb veel geïnvesteerd in deze trainingsmethode, in de zin dat ik vaak apart van de groep trainde, maar wel op een verantwoorde manier.

In dit alles is verandering gekomen. Afgelopen donderdag kwam er een nieuwe trainer poolshoogte nemen en gelijk het een en ander aanpassen. Noem het een geluk bij een ongeluk, maar door mijn zware verkoudheid was ik niet in staat om te trainen volgens mijn gebruikelijke schema. Hierdoor had ik de kans om de nieuwe trainer te beoordelen. Hij zou zich afzijdig houden en niet ingrijpen tot na de marathon van Eindhoven, op 12 oktober aanstaande. Helaas (voor mij) ging het ietsjes anders en gaf hij hier en daar aanwijzingen hoe het beter kon.

Als er iets is waardoor je je doelen kunt bereiken in het wedstrijdhardlopen, dan is het wel consequent en gedoseerd trainen. Blessures liggen altijd op de loer, dus conservatief trainen en niet te snel iets aanpassen is essentieel om het lang te kunnen volhouden.

Deze trainer geeft dus heel anders training dan ik zelf gewend ben. Zo te beoordelen is het iemand die traditioneel training geeft (volgens de Lydiard-methode). Ik ben meer iemand die traint volgens de Methode Verheul.

Ik heb sinds ik bij Spado train geprobeerd om die twee te verenigen, maar ik ben daar nooit in geslaagd. Zover ik weet zijn de beide stromingen onverenigbaar. De Lydiard-methode probeert het wedstrijdresultaat te sturen vanuit de training, terwijl de Methode Verheul probeert op basis van het wedstrijdresultaat de training aan te passen. De Methode Verheul is dus passiever en aan de voorzichtige kant, terwijl de Lydiard-methode agressier en op het scherpst van de snede is. Aangezien ik erg ambitieus ben (marathon binnen 3 uur willen lopen), lijkt de Methode Verheul meer op mij van toepassing.

Echter, de meeste mensen in mijn loopgroep zijn uiterst tevreden over deze trainer en ik misgun het ze niet. Op de zaterdagmorgen doen ze een lange duurloop en daar lopen ook mensen mee die ik nooit op de baantraining zie, omdat ze liever lid woren van een atletiekvereniging als ze ook begeleiding in de training ontvangen van een ervaren trainer. De kans is groot dat onze loopgroep in de komende maanden gaat uitbreiden met een paar nieuwe gezichten (voor mij nieuw, niet voor de anderen).

Ik wil geen splijtzwam zijn en de trainer in de weg lopen, maar toch wil ik bij deze groep blijven, omdat ik het er op zich erg naar mijn zin heb. Ik heb geen werk (arbeidsongeschikt), dus deze groep is een van de weinig plekken waar ik mensen op informele manier ontmoet. Ik wil mijn leven niet achter de vensterbank (of computerscherm) doorbrengen.

De oplossing is volgens mij de trainer ontlopen. Hij geeft alleen op donderdagavond training, dus blijft dinsdag over om de sociale contacten te onderhouden (naast contact via e-mail en dit weblog, uiteraard). Zo kunnen de anderen volledig profiteren van de ervaring van deze trainer, kan ik mijn trainingsmethode blijven volgen en zorgen dat ik af en toe onder de mensen kom.

Mocht de trainer zijn aanwezigheid willen uitbreiden naar de dinsdagavond, dan zit ik met een probleem. Het wordt dan uitleggen dat ik op een bepaalde manier train en niet van plan ben om daar al te veel aan te veranderen. Ik kan alleen maar hopen dat het nooit zover komt en ik kan blijven laveren tussen het enthousiasme van de anderen en mijn gereserveerdheid over het aanpassen van mijn trainingsmethode.

Mochten er mensen zijn die een betere oplossing hebben, dan sta ik daar natuurlijk voor open. Plaats een opmerking onder dit bericht, of stuur me een e-mail (link naar recaptcha).

Weer eens gelopen met een Nike+ iPod nano (2de generatie), gewoon om te zien of ik al weer wat in conditie ben. Zonder warming-up (meteen vanaf de voordeur begonnen te meten en lopen). Het grootste deel is over de weg (alleen km 3 en een stukje van km 4 is over een stukje bospad). Hier en daar moest ik omlopen vanwege een drukke weg oversteken. Voor de rest is het dezelfde route als afgelopen zaterdag (toen liep 7 km in 40 minuten, helemaal ingepakt met vele laagjes kleding).

7 km in 35:51 (5:07/km, 11,72 km/u)
De kilometers zijn als volgt afgelegd:
5:35 | 5:03 | 5:00 | 5:02 | 5:06 | 5:04 | 5:01

Zo te zien kan ik mijn training weer hervatten. Ik ben nog niet helemaal genezen, maar de allerergste kortademigheid is nu wel over, denk ik.

Runner+ grafiekje van de loop

De training (inclusief het stukje naar huis wandelen en dribbelen) staat op Runner+, en wel hier.

Okee, ik kan dus even niet hardlopen. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat ik al de conditie die ik in de afgelopen tijd opgebouwd heb zomaar even in de prullenbak gooi. Wat kan ik nog wel? Wandelen en fietsen.

Vandaag dan maar een wandelen van ruim 12 km in 2,5 uur. Heerlijk nazomerweer en helemaal niet druk in het bos. Zo zien we het graag. Morgen is het natuurlijk weer steendruk, omdat er dan dagjesmensen lopen.

Bij gebrek aan beter is het best leuk om het bos eens wat nauwkeuriger te bekijken, in plaats van overal langs te zoeven.

Meer foto’s op mijn Flicker-pagina, in de fotoset Boswandeling 26 september 2008.

Ik heb het een poosje onder de pet gehouden, maar ik ben echt snipverkouden. Ik denk dat ik het virus opgelopen heb tijdens de terugreis van de halve marathon van Rotterdam (zwaar kuchende mensen in de treincoupé).

Kon ik vorige week nog enigszins normaal trainen, vanaf dinsdag is de verkoudheid verslechterd en moest ik aangepast trainen (korter en meer geconcentreerd op kracht en lenigheid). Ik kwam gewoonweg adem te kort voor het hardlopen. Ik denk dat het verstandig is om dit weekend geen wedstrijd/prestatieloop te doen en om het aantal trainingen en de intensiteit van iedere training laag te houden.

Ik hoop dat ik op tijd genezen ben voor de halve marathon in Breda, ook wel bekend als de Singelloop Breda, maar ik houd er niet mijn adem voor in. Als ik langer nodig heb om te genezen, dan zij het zo.

Een bonus bij verkoudheid is dat je eten niet zo lekker smaakt en ik geen last heb van te veel eten, ondanks dat ik over de dag veel minder actief ben. Ik eet wel mijn normale maaltijden, maar de (gebruikelijke) tussendoortjes blijven achterwege en de maaltijden zelf (vooral het warme eten) is niet zo volumineus.

Gisteren kwam een nieuwe (en reeds ver van tevoren aangekondigde) trainer met onze loopgroep kennis maken. Hij zou in principe niks veranderen aan onze trainingschema’s tot de marathon van Eindhoven, waarvoor de meesten van de regulieren aan het trainen zijn (ofwel de halve, danwel de hele). Wordt vervolgd.

Schreef ik afgelopen vrijdag nog over krachttraining in theorie, nu heb ik het ook in de praktijk gebracht. Let wel, ik ben geen trainer, heb geen trainerscertificaat en wat ik hier schrijf is waarschijnlijk alleen op mezelf van toepassing. Als je nadoet wat ik doe en je krijgt klachten achteraf, dan is het je eigen verantwoordelijkheid.

Nu was mijn oorspronkelijke plan om naar het bos te gaan (ruim een kilometer lopen van mijn huis), met een gewichtvest om. Echter, met mijn overgewicht heb ik niet echt een gewichtvest nodig en er is een park op steenworp afstand van mijn flat. Okee, het is geen glamoreus park, meer een hondenuitlaatplek, maar toch zie je er af en toe trimmers lopen. Vandaag was ik dus een van die trimmers.

Zelfs mijn schoenen waren “trimschoenen”, oftewel gymschoenen, zonder ondersteuning. Mijn idee is dat je hierdoor je loopgestel sterker maakt, ook al ben je aan het dribbelen. Verder zitten er wat klimmetjes (van een meter of 4, 5) in het parcours en bankjes. Die bankjes zijn niet alleen om uit te rusten, maar ook uitstekende “trimtoestellen”, namelijk om steps te doen.

Na een rondje inlopen (10 minuten), begon ik met drie maal zes keer met een been een bankje opstappen, zes keer rechts, gevolgd door zes keer links (en dan drie keer herhalen). Dat was relatief eenvoudig, doch effectief.

Daarna liep ik een eindje verder hard op het parcours, om zes maal door een been buigen en tegelijkertijd het andere been naar voren gestrekt boven de grond houden en het evenwicht bewaren met de arm tegenoversteld aan het gestrekte been. Daarna van been wisselen (ook zes keer doorbuigen) en in totaal drie maal herhalen. Dat was toch wel een tikje zwaarder. Ik kon niet eens zo heel ver doorbuigen met een been.

Dan weer een stukje doordribbelen op het parcours voor de derde oefening. Een knie zo hoog mogelijk omhoog brengen (rustig), met de hak ongeveer onder het midden van het bovenbeen. Tegelijk de tegenovergestelde arm naar achteren zwaaien om de balans te bewaren. Drie series van zes stuks met elk been.

Nog een stukje verder dribbelen op het parcours, om aan de vierde oefening te beginnen. Een been naar achteren zwaaien (rustig) en met het bovenlichaam naar voren buigen. Drie series van zes stuks met elk been. Dit voel je vooral in je buikstreek en billen.

Zo, dat waren vier oefeningen. Als cooling-down heb ik nog een rondje uitgedribbeld (12 minuten), thuis wat stretchoefeningen gedaan en lekker gedouched.

Dit is wel iets dat je makkelijk een keer per week kunt doen.

Om beter in staat te zijn om een bepaalde afstand hard te lopen, heb je niet alleen uithoudingsvermogen nodig. Het is duidelijk dat als je snel wilt gaan, je ook kracht nodig heb, veel kracht. Ik ging daarom eens zoeken naar een goed artikel over krachttraining voor hardlopers op het Web.

Ik kwam uit op A new approach to strength training for runners op de website Cool Running, geschreven door Gary Lavin en gepubliceerd op 20 december 2005.

Gary ontkracht een aantal mythen rondom krachttraining:

Hardlopers hebben meer VO2 nodig, niet kracht.

Helaas is de hoeveel zuurstof die je per minuut en per kg lichaamsgewicht kunt opnemen voor 80 % bepaald door erfelijkheid en dus slechts voor 20 % trainbaar. Als je na een paar jaar trainen je maximum bereikt hebt, zul je toch iets anders moeten vinden om sneller te worden

Krachttraing maakt je groter, met dikke spieren en trager.

Als je voornamelijk aan hardlopen doet, is het natuurlijk nonsense dat je van een beetje krachttraining ineens Mr. of Miss Universe wordt. Als je al buiten het hardloopseizoen (in de voorbereiding) wat dikkere spieren krijgt, worden die vanzelf slanker als je wedstrijden gaat lopen.

Een training moet voornamelijk bestaan uit heel veel hardlopen.

Als je met minder trainingsuren hetzelfde kunt bereiken, waarom dan tijd verspillen aan lange trainingen? Als je efficiënter traint, kun je met hetzelfde aantal trainingsuren meer bereiken. Je heb immers maar zoveel uren in een week die je aan trainen kunt besteden, dus besteed ze wel!

Meer hardlopen is de enige manier om beter te worden in hardlopen.

Tja, omdat je beperkt bent in je tijd, is het beter om efficiënt te trainen dan meer uren te trainen met minder efficiëntie.

Verder doet Gary een aantal interessante observaties:

• Hardlopen is interactie met de grond (tegen de grond drukken) met een been tegelijk, waarbij de tegengestelde arm meebeweegt (de rechterarm is gekoppeld aan de beweging van het linkerbeen en vice versa). Krachttraining moet van deze principes uitgaan, wat allerlei apparaten waarbij je op je rug ligt al minder zinvol maken.
• Je beweegt vanuit de kern van je lichaam (heup- en rompgebied), van binnen naar buiten, niet van beneden naar boven. Het spreekt voor zich, dat die kern krachtig moet zijn, maar die kracht komt niet ven hardlopen op zich. Daar moet je apart voor trainen.
• Je loopsnelheid wordt bepaald door paslengte maal pasfrequentie. De pasfrequentie ligt zo’n beetje vast, maar de paslengte is te trainen (met meer kracht en lenigheid).
• In een strijd tussen VO2 en loopefficiëntie, wint loopefficiëntie het altijd.
• Stabiliteit en balans vormen de aanknopingspunten voor een programma met krachttraining om de paslengte groter te maken. Als je zekerder op de grond staat, kun je ook harder afzetten en een langere zweeffase doormaken.

Tenslotte heeft Gary een aantal tips waar ik het mee eens ben:

• train een been te gelijk
• train staand op de grond
• train in diagonale patronen (heup- en schouderbewegingen aan elkaar tegengesteld, net als bij hardlopen)
• leg nadruk op de draaibeweging (hardlopen is een draaibeweging)
• leg nadruk op trekken, in plaats van explosieve stootbewegingen
• leg nadruk op de voetplaatsing en voorkom het “lekken” van kracht door verkeerde plaatsing van de voet
• doe de krachttraining voornamelijk van de kern uit naar beneden (alles onder de heup)

Ik wil eens kijken of ik wat van deze theorie in praktijk kan brengen.

Omdat de Halve Marathon Rotterdam mijn eerste marathon sinds ruim vier jaar was, mag ik wel stellen dat het voor mij op dit moment een grote wedstrijd was. En dat kon ik vanmorgen toen ik opstond voelen ook. Allerlei pijnen en pijntjes waren mijn deel en ik moest iets ondernemen om deze “probleempjes” zo snel mogelijk op te lossen.

Mijn reddende engel in zulke gevallen is de bevroren gelpack. Door enkele malen per dag een kwartier lang een bevroren gelpack op de pijnlijke plek te leggen, gaat het herstel een stuk sneller. Tenminste, dat is mijn ervaring tot nu toe.

Iets anders wat essentieel is gebleken, is het lopen van een hersteltraining. Voor mij houdt dat in om van huis uit zo’n 12 minuten naar een plek in het bos te joggen, daar wat oefeningen te doen en dan een kort stukje hard te lopen met de rem erop. En jongens, wat deed het joggen naar het bos weer een pijn. Dat is de prijs voor mijn ambitie.

Toen ik eenmaal opgewarmd was en de spieren soepel waren, was de stijfheid (en de bijhorende gevoeligheid) in de spieren verdwenen. Deed ik vorig week nog met moeite een langzame loop van 20 minuten, nu kon ik redelijk makkelijk 30 minuten in het bos lopen. Ik denk dat het ongeveer overeenkomt met wat de gemiddelde trimloper in het bos zou doen (iemand die nooit aan een wedstrijd zou deelnemen). De snelheid lag ergens tussen de 10 en 11 km/u.

De hersteltraining werd afgesloten met een set dynamisch rekoefeningen (ai, stijve spieren) en terugwandelen naar huis. Eenmaal thuis deed ik nog wat stretchoefeningen, om de stijfheid verder te verdrijven. Vanavond zal ik die oefeningen herhalen en over de dag bevroren gelpacks leggen op de pijnlijke spieren.

Tja, wie sneller wil worden moet pijn lijden. Er schijnt geen ontkomen aan te zijn, zeker als je tegen de vijftig jaar aan zit. Alhoewel, toen ik mijn eerste halve marathon liep in Egmond aan Zee, ruim zeven jaar geleden (14 januari 2001) was ik veel stijver. Ik moest maandag 15 januari 2001 achterwaarts de trap aflopen, omdat voorwaarts niet ging vanwege de spierpijn. Toen deed ik bijna 2 uur en 5 minuten over een halve marathon, terwijl ik gisteren binnen 1 uur en 48 minuten over de eindmeet spurtte. Ik woog toen zo’n 82 kg, terwijl ik gisteren 86 kg woog.

De geruststelling uit die tijd was dat de tweede halve marathon die ik in mijn leven liep (Goed-Beter-Bestloop op 28 januari 2001, in 1:53:21) ruim 11 minuten sneller ging, maar nog steeds langzamer dan wat ik gisteren in de boeken schreef. Mijn conclusie is dat ik in staat ben om heel snel vooruitgang te maken, want nog geen twee maanden later (CPC-loop op 24 maart 2001) liep ik nog eens 8,5 minuten sneller (1:44:53). Dat is bijna twintig minuten eraf in tweeëneenhalve maand, oftewel zes procent per maand.

De pijn die ik vandaag ervaar is dus ergens goed voor. Ik zie het maar als het begin van de aanpassing van mijn lichaam, zodat deze –als ik er de tijd voor neem– op den duur een halve marathon kan lopen zonder al deze ongemakken naderhand. Het is dus ook een kwestie van de progressie een beetje in de hand te houden, zodat deze niet voortijdig stopt door opgelopen blessures die voortvloeiden uit niet opgeloste pijnen en pijntjes.

Dat laatste is ook de reden dat ik me niet gek laat maken door de einduitslag van gisteren, ruim twee minuten onder mijn streeftijd. Een beginneling zou denken dat je dan de streeftijd van de volgende belangrijke wedstrijd ook met twee minuten kunt verminderen. Dat is een val waarin ik niet nog eens wil trappen, want het leidt bijna onherroepelijk tot een langdurige blessure.

We houden ons gewoon aan het schema en zien het resultaat van gisteren gewoon als een meevaller, zoals er hopelijk nog veel zullen volgen.

Het volgende doel is het halve marathon onderdeel van de Marathon Brabant op 26 oktober 2008. Deze wedstrijd wil ik binnen de 1.45 uur lopen. Alles sneller is meegenomen, maar mijn starttempo zal gebaseerd zijn op die 1.45 uur, net als mijn starttempo voor gisteren gebaseerd was op een tijd van 1.50 uur.

Hier spreekt tien jaar ervaring als een hardloper.