Stok achter de deur

Het was maar weer eens tijd om een training met lange intervallen te doen. Het warme weer was een handicap, maar eenvoudig te verhelpen met een gordel met waterflesjes. In diezelfde gordel deed ik mijn ultracompacte Canon ixus-70 fotocamera. Bovendien liep ik na zeven uur ’s-avonds, zodat ik de ergste hitte ontweek.

kaartje parcours, zie ook afstandmeten.nl

Op het programma stond zes maal 1000 meter, met 1000 meter herstel tussendoor. Aangezien zoiets in het bos moeilijk te regelen is, paste ik het aan als: 5 minuut 20 s hardlopen, met 8 minuut wandel dribbel wandel als herstel. Dat zou in totaal 12 kilometer moeten zijn, maar het werd 12,5 kilometer.

Tijdens de herstelfase maakte ik telkens twee foto’s, ëën vlak ná het hardlopen en ëën vlak vóór het hardlopen. Op de volgende foto’s kun je zien hoe het parcours was.

Fotoimpressie van de training

Geef toe, het was een prachtige zomerdag.

Ik had voor vanavond een 5 km gepland, maar het was gewoon te warm. Op een gegeven moment voelde ik gewoon aan dat het niet verantwoord was om de hele afstand uit te lopen. Op dat moment had ik er al 2400 meter op zitten. Ik heb de rest van de 5 km wel gelopen, maar dan in stukjes van 800, 800 en 1000 meter, met telkens 5 minuten wandelpauze heen en terug naar de plek waar ik gestopt was.

• 2400 m in 12:11 (11,82 km/u)
• 800 m in 3:55 (12,26 km/u)
• 800 m in 3:57 (12,15 km/u)
• 1000 m in 4:52 (12,08 km/u)
• “5000 m” in 24:55 (12,04 km/u)

Behalve de laatste 200 m (die op de atletiekbaan was), is de rest gelopen op de grasveldjes rond de atletiekbaan.

Het was dus niet zoals ik van tevoren gepland had, maar gezien de warmte ben ik best tevreden over wat ik gedaan heb. En het was een training; dan mag je fouten maken zonder dat het consequenties heeft.

Aangezien ik op 12 september 14 september in ieder geval een halve marathon wil lopen, moet ik daar nu al rekening mee gaan houden. Ik heb 5 maal 400 meter gelopen (2:00/400 m), met 400 meter herstel. Daarna heb ik 3 maal 1000 meter gelopen (2:08/400 m), met 1000 meter herstel. Dat is dus in totaal 10 km.

Op den duur moet dit 6 maal 1000 meter worden, met 1000 meter herstel, ruwweg op de snelheid die ik op de 10 E.M. loop. Verder wil ik ook het aantal trainingen uitbreiden van drie naar vijf —geleidelijk aan, natuurlijk.

Na de training was ik aardig stijf en wat moe. Niettemin kon ik de tempo’s goed volhouden. Bij de cooling down heb ik wat extra rekoefeningen gedaan, vooral voor de liezen. Al die rondjes draaien op de baan is telkens een beetje versnellen (van richting veranderen bij gelijk tempo is ook versnellen en kost extra kracht).

Oh ja, deze keer uitslutend op de baan, zodat ik het tempo in de gaten kon houden. 2:00 per 400 m op de 400-tjes en 2:08 per 400 m op de 1000-tjes. Behalve de gezamenlijke warming-up trainde ik apart. De rest van de groep had een uurloop gedaan (half uur heen en dan omgekeerde weg terug, zo dicht mogelijk als kan in een half uur).

Donderdag een 5 km op de grasveldjes langs de atletiekbaan, bij voorkeur zo hard als ik kan. Het doel is onder de 25 minuten.

Vanavond een intensieve duurloop over de voetbalveldjes rondom de atletiekbaan. Ieder rondje is 1600 m, dus vijf rondjes is 8000 m. Dit was een zelfopgelegde loop, een trainingsloop dus en nog wel op mijn eentje.

Het lag dan ook voor de hand dat al naar gelang het aantal rondjes steeg, de vermoeidheid me langzamer liet lopen. In een echte wedstrijd kun je je dan richten op mensen die voor je lopen en die gaan inhalen, maar die waren er nu niet. De vraag was hoe beperkt ik de schade kon houden.

Het viel mee. De rondjes gingen in respectievelijk:
7:59, 8:15, 8:21, 8:32 en 8:34
Dat was 8:20 ± 0:13 (2,5 % relatieve standaardafwijking).

De eindtijd was 41:39 (11,52 km/u), wat eigenlijk veel sneller was dan ik van tevoren had verwacht. Op de eindmeet was ik echt helemaal "op". Ik heb maar een half rondje op de baan uitgelopen, waarna ik mijn rekoefeningen deed.

Ik wil volgende week drie rondjes lopen, plus nog eens 200 meter op de baan, om zo totaal op 5 km te komen. Op basis van vandaag zou dat binnen 25 minuten kunnen zijn (8:00 per rondje van 1600 m).

Ik wilde weten of ik al in staat ben om een wedstrijd te lopen. We hebben hier op Sportpark Rozenoord te Bergen op Zoom een mooie verzameling voetbalveldjes rondom de atletiekbaan liggen. Die zijn dan geschikt om een duurloop op het gras te doen. Het favoriete rondje van onze groep is ongeveer 1600 meter.

Ik was eerst van plan om 40 minuten te lopen, maar het ging zo goed, dat ik op een gegeven moment er aan dacht om 10 km te gaan lopen. Toen kwam het verstand en de ervaring en ik besloot na drie rondjes nog 200 meter op de baan te lopen, zodat ik in totaal 5 km had gelopen in een relatief rustig tempo dat ik 10 km kan volhouden. Ik heb immers een sluimerende blessure aan mijn linker Achillespees en die willen we niet aanwakkeren.

Hier zijn de rondetijden:

• 0 – 1600 m in 8:53
• 1600 – 3200 m in 8:38
• 3200 – 4800 m in 8:33
• 4800 – 5000 m in 1:01

27:05 op de 5 km (11,1 km/u)

Het lijkt me nu zaak om voorlopig geen intensieve duurloop te doen, tot zaterdag 12 juli, maar rustig de training te hervatten en weer op het gewicht te gaan letten. Ik heb me nog niet gewogen, omdat ik herstel belangrijker vond dan het lichaamsgewicht. Morgen zal ik echter wel op de weegschaal gaan staan en zien wat de schade van dit hele akkefietje is.

En die plens regen? Die kreeg ik na de training op mijn kop. Ik kwam helemaal doorweekt thuis, met dank aan de weergoden. Gelukkig geen onweer, dat kwam een half uur later.

Vandaag was het zo warm dat de vogels niet floten in het bos. Wat wel hoorbaar was, was het gezwoeg van vijf mannen over bospaden. Een klaverbladtraining stond op het programma. Beginnen op een bepaald punt, een lusje maken (vier verschillende) en dan terugkomen op hetzelfde punt voor een kort stukje wandel-dribbel.

Ondanks de temperatuur werd er door de meesten flink doorgelopen en een iemand liep zelfs helemaal paars aan in het gezicht. Ik niet dus. Ik deed het rustig aan. Ik had nog last van een ongewillige Achillespees aan de linker voet. Had ik dat niet gehad, dan was ik niet eens meegegaan naar het bos, maar had trouw mijn 200tjes op de baan gedaan. Echter, de blessure was juist op de baan ontstaan, toen ik donderdag rustig aan trainde.

Een geluk bij een ongeluk was wel dat ik vandaag geen last van duizelingen had, wat ik de afgelopen drie weken dus wel had. Ik denk dat het kwam door een virus dat ik tijdens het reizen tussen thuis en een wedstrijd opgelopen heb.

Enfin, het was de bedoeling om 35 minuten het klaverblad te lopen, maar de meesten waren het na 20 minuten al zat. Te diep gegaan voor de temperatuur. Dan was mijn keuze om het rustig aan te doen toch niet zo gek. Om niet te vroeg terug bij de atletiekbaan te komen, werd besloten om een omweg van 10 minuten te maken, in de vorm van een duurloop.

Eenmaal terug op de atletiekbaan heb ik meteen een droog shirtje aangedaan, mijn spullen bij elkaar gepakt en ben naar huis gegaan. Thuis heb ik oefeningen gedaan, gedouched en ijs op mijn Achillespees gelegd, in de hoop dat ik overmorgen voldoende hersteld ben.

Die 10 km van 12 juli begint steeds onwaarschijnlijker te worden. Herstel is belangrijker dan wedstrijden lopen.

Dit zijn momenten dat hardlopen niet zo leuk is. Ik loop liever voluit in een wedstrijd dan die slome gedoe om je pezen te sparen en te herstellen na een griepje.